こんにちは。日日是（ヒビコレ）です。
前回までで、5日目までの取り組みを紹介しました。
＜一般の方向け＞
＜競技者向け（もちろん一般の方にも効果があります！）＞
４日目から徐々に競技復帰に向けてのトレーニングを紹介していきました。
今回は、さらに立位の状態でできるトレーニングを紹介したいと思います。
目次
この記事にオススメの方
- スポーツ競技へ復帰するための取り組みについて知りたい方
- 腰痛を予防したい方
- パフォーマンスを向上したい方
６日目の症状
今回は、ストレッチも上手くハマり痛みもほぼなくなってきました。
若干、患部周辺の硬さが残っていて、右側に捻る動作が難しいかな？程度です。
痛みを感じる範囲がほぼないので、より強度を上げたトレーニングに励みました。
６日目に取り組んだストレッチ
＜キャット&ドッグ＞
腰痛といえばのストレッチですね。
定番なら、最初に紹介しろ！！と思うかもしれませんが、注意しなければいけないストレッチだと私は思います。
やり方を間違えると危険！
動画を見るとわかるように、腰を、
反る！これが危険です。
ぎっくり腰受傷直後にこのストレッチを行うと、腰を反った時に、患部が詰まり痛みを悪化させてしまうことがあります。
また、普段も気を付けないと過度に腰を詰まらせることになり、逆に腰痛の原因になることも。
なので、このストレッチを行う時は、背骨を一つずつ丁寧に動かす事を意識してください。過度に腰を反らないこと！
＜胸椎のモビリティ動的ストレッチ＞
これもよくまとまっていて分かりやすい動画です。
腰痛の原因に、
「胸椎の硬さ」と「股関節の硬さ」
が大きいです。
この２つをまとめてストレッチできてしまう動画です。
この動画の良さは、足首が硬い人にも踵に台を置くなどのアドバイスをしてくれています。
そうすることで、腰への負担を軽減し、狙ったポイントへの可動域改善を行う事が出来ます。
しゃがみ方を変えながら調整すると、股関節のストレッチ効果も得られるので、色々な角度でのスクワット体勢も試してみてください。
６日目のトレーニング
腰痛を軽減または無くすには、とにかく腰への負担を減らす事です。
腰への負担を減らすとは、
腰以外の機能を使うという事です。
足首から頭まで、腰以外の部位のことです。
ただ、全部考えていてもきりがないので、今回も種類を厳選して伝えます。
＜四股トレーニング＞
これも定番です。
スクワットですが、足を広げて、深くスクワットすることにより、
股関節を正しい場所にはめる効果があります。
股関節がはまり、柔軟性が上がると、腰への負担が軽減され痛みも軽減します。
また、内転筋も強化されることで、下半身の安定性が向上し、腰への負担軽減だけでなく、パフォーマンスも向上します。
オススメです！１
＜ブルガリアンスクワット&ヒップリフト＞
これは、強度が高いです。
四股で股関節の可動域を出したら、片足も行います。
個人的には、動画の後半にある、ヒップリフトから先に行い、
お尻にも刺激が入った状態で、ブルガリアンスクワットをする方がリアルかなと思います。
このトレーニングは下半身の筋力向上にもなりますし、腰への負担も少ないので、お勧めです。
注意点が、股関節の可動域を先に上げておくことです。
よりリアル（立位）に近づいた６日目
６日目は、寝ながら行うストレッチやトレーニングに加えて、立位によるトレーニングを取り入れました。
なぜなら、基本的に立って生活しますし、立ってスポーツしますよね。笑
当たり前ですが、競技復帰へ向けて、立位状態でのトレーニングは欠かせないものです。
とはいっても、腰が痛い中でいきなし立位でストレッチやトレーニングもできないので、
取り組む順番は、
- 寝て行うストレッチやトレーニング
- 立位でのトレーニング
- 動きを入れたトレーニング
の順番が一般的でオススメです。
前回のブログも振り返りながら、試してみてください。
次回は７日目です。
最後までお読み頂きありがとうございました。
Twitterでも情報発信していますので、フォローお願いします。＞＞アカウントはこちら