こんにちは。日日是（ヒビコレ）です。
椅子から立ち上がったとき、「あ！！腰が！！」とか、腰がズルッとずれた感じから、じわじわ痛み出した経験は無いでしょうか。
私はよく腰がズレたような感覚があった後、軽度のぎっくり腰のような症状になります。
先日も、私が椅子から立ち上がろうとしたときに、腰が右側にズレるような感じがあり、痛みが出ました。
痛みがあるため腰を一定以上動かすごとができず、痛みで冷や汗が出るわ出るわ。。。汗
いつものことなので、あまり気にしていませんでしたが、私が普段行っている腰痛の時の対処方法を知ってもらう事は、読んで頂く皆さんに有益なのではないかと考えました。
そこで、腰痛の経験をポジティブに捉えて、私がどのような取り組みをして腰痛を改善しているかを紹介します。
この記事をオススメする方
- ぎっくり腰になってしまった人
- 腰痛に悩んでいる人
- 腰がズレてしまう人
まず、痛みと付き合うことを受け入れましょう
まず、ぎっくり腰や腰がズレてしまった人は、すぐには痛みが取れません。
なぜなら、この時点で既に小さい箇所で筋肉や神経の損傷が起きているため、痛みが出ています。
ですので、損傷が修復するまでは、痛みが出てしまうのは仕方がないことだと受け入れましょう。
これは、どんな先生に聞いても共通していることだと思います。
ただ、この痛みを軽減させることは、様々な方法を用いることでできます。
そこで、私が行った軽減方法を紹介します。
受傷１日目 ～受傷直後に行ったこと～
腰をゴムバンド等で圧迫する
痛みを受け入れてくださいと言っても、私たちの生活では仕事や家事など動かざるをえないことがほとんどだと思います。
動く度に痛みが出ていたら、生活に支障が出てきますよね。
そこで、私は患部を圧迫することをしました。
ゴムバンドを患部を中心に、腰をぐるぐる巻いて圧迫します。そうすると腰に安定感を感じ、痛みが緩和されます（※痛みが完全に無くなるわけではありません）。
歩く時も、微妙な身体の動きで痛みを感じる事が少なりました。
おそらく、「骨盤ベルト」と同じことだと思います。
私は、骨盤ベルトは持っていないので、今回はこのゴムバンドで代用したというところです。
個人的には、ゴムバンドの方が他の用途にも使えるのでお勧めです。
腰（患部）以外の筋肉をほぐす
人間は、ケガをすると防御反応を起こし、患部周辺の筋肉を硬くする性質を持っています。そこで、周辺の筋肉をほぐしてあげると痛みが軽減することが多いです。
ほぐす方法は、大きく２つあります。
１つ目はストレッチを行う事、２つ目はテニスボールでごりごり（筋膜リリース）することです。ストレッチから順番にご紹介します。
ストレッチを行った部位
- 腿前のストレッチ
- モモ裏のストレッチ
- お尻のストレッチ
- 胸椎のストレッチ
大きく上記４つのストレッチを行いました。
YouTubeで検索してもらえるとたくさん出てきますので、その中でも、短めの動画で分かりやすい動画を紹介します。
＜腿前のストレッチ＞
＜モモ裏のストレッチ＞
＜お尻のストレッチ＞
＜胸椎のストレッチ＞
いかがでしょうか？
他にもたくさん種類がありますので、興味がある人は自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか。
私は、少ない種類を丁寧に行うことの方が、スキマの時間を使って継続できるのではないかと考えています。
上記のストレッチに加えて、テニスボールをお持ちの方はテニスボールでゴロゴロほぐす方法もおすすめします！
テニスボールでお尻をゴロゴロ
実はテニスボールはスポーツ界において優秀なケアツールです。笑
テニスボールの適度な硬さが、身体を良くほぐしてくれます。
ほぐす方法は、基本的にテニスボールを上から押さえつけてゴロゴロするだけです。
腰痛には、特にお尻に対してゴロゴロすることをおすすめします。
私も、今回お尻を重点的にゴロゴロしてました。
＜テニスボールを使ったほぐし＞
こちらも短めでわかりやすい動画になります。
お尻の周りには、上半身と骨盤と下半身を連結連動させる重要な筋肉がたくさんあるそうです。腰を痛めたということは、お尻が硬くなっていると言っても過言ではありません。
ですので、動画のように、お尻をほぐしてもらうと痛みが軽減します。
上記のように、受傷１日目はストレッチとテニスボールを使ったお尻のほぐしを活用しながら、過ごしました。
筋肉をほぐすときに気をつけないといけないこと
腰に痛みを感じるやり方です。
特に、患部（腰の痛い部分）が伸びて痛みが出るようなストレッチや、患部に直接テニスボールをごりごりするなどです。
患部は微細な損傷が起きている状態なので、上記のような患部を直接刺激するような行為は、状態を悪化させ痛みが増してしまうので気を付けましょう。
加えて、長時間又は１日に何回も同じ部位をストレッチしたりゴロゴロほぐすのは逆効果になる可能性が高いので、注意してください。
受傷１日目は無理せず、できることを
１日目は無理せず安静が一番ですが、生活をしていく間で、どうしても患部周辺が硬くなってしまい、痛みが増してしまいます。
そこで、患部以外の筋肉をほぐすことで痛みが軽減する今回の方法はおすすめです。
ぎっくり腰の症状の方、普段腰痛をお持ちの方にもできる範囲で試してみてはいかがでしょうか。
次回は、２日目の腰痛改善の取り組みを紹介します。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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