こんにちは。日日是（ヒビコレ）です。
前回までは、ぎっくり腰受傷直後から３日間のセルフケア方法について紹介しました。
基本的には、ここまでで紹介したケアで十分じゃないかと考えています。
もちろん原因やどんなケアが合うのかは、人それぞれです。
数あるケア方法の中でも、簡単で効果のあるものをまとめたので、是非参考にしてみてください。
４日目以降は、運動をしている方向けです。
私は、現役でフットサルをしており、トレーニングも継続して行っています。
選手としての取り組んだ経験も生かして紹介します。
目次
４日目以降のケア方法は？
４日目は、患部にまだ痛みが出ている状況ですが、身体を動かせる範囲が広くなってきました。
腹筋動作についても、痛みのレベルは少なかったことで、トレーニングを３日目よりも多く取り入れました。
なぜ腰痛が起きるのか？
トレーニングを行う前に、
なぜ、腰痛になってしまうか？という原因から考えます。
- 身体が硬い（可動域が狭い）
- 筋肉が硬い（筋肉に張りがある）
- 筋肉のバランスが悪い
大きく、上記３点の理由になります。
上記３つの理由はそれぞれが関係しています。
例えば、
✔ 筋肉が硬いため、身体の可動域が狭くなっている
✔ 身体が硬いため、関節に異常が起きている
など、それぞれが複雑に影響し合っています。
興味ある人は専門家のブログを読んでください。笑
ただ、なんとなくでも、
「自分の腰痛は何が原因なんだろう？」
と、根本的な原因を考える事はとても重要です。
これを意識していると、痛むたびに病院にいくという繰り返しが無くなります。
４日目のストレッチ
今までのストレッチに加えて、この胸椎の回旋を行うアクティブストレッチ（動きを入れたストレッチ）を重点的に行いました。
これを行うと、筋肉が伸びるのはもちろん、ボキボキボキ！と骨が整う感じがありました。
筋肉も、背中全体からお尻まで、大きい範囲で伸びてくれるので、とても気持ちが良いです。
寝る前、寝起きにもできるので、是非試してみてください。
はまると劇的に良くなる！
今回はこれが当たり、このストレッチ以降、痛みがほぼ無くなりました。
腰痛の原因はさまざまですが、原因とストレッチが上手くはまると驚くほどの回復を見せます。
４日目のトレーニング
さて、４日目以降は、トレーニングもしていきます。
腰痛の原因に、
股関節の不調
というのが要因になります。
私は股関節がとても硬いので、今回も重点的に取り入れました。
股関節のトレーニング
とても素晴らしい動画がありました。
この動画にあるトレーニングは私も全て行っています。
私はパーソナルトレーニングで股関節のトレーニングを教わりましたが、
今では無料で動画が公開されているんですね。笑
動画のように、お尻も含めた背中側の筋力強化と股関節の動きを養う事で、連動した身体を作ることができます。
股関節のトレーニングも他にもたくさんありますが、私は基本的なトレーニングを丁寧に継続する方が効果を発揮すると考えています。
加えて、基本的なトレーニングに新しい発見があった動画を紹介します。
股関節の伸展を意識したスクワットということで非常に分かりやすいですし、スポーツにおける実践にも役立ちます。
こちらも是非お試しください。
お尻のトレーニング
股関節のトレーニングと同等で重要なのがお尻です。
お尻を鍛える事で、股関節が正常に機能します。
股関節が機能するということは、骨盤を安定させ、腰の負担が軽減されることを意味します。
今回は、４日目のトレーニング開始ということで、ベーシックなものを紹介します。
一度は見たことあるのではないでしょうか。
この動作は基本的なトレーニングであり、普遍的であると考えています。
私は、１５年前にはこのトレーニングをしていましたが、いまだに動画でも出てきますし、パーソナルトレーニングを受ける時に行っています。
股関節トレーニングで紹介した動画とこの動画だけでも、十分効果を発揮します。
もし、物足りないなと言う方は、動画の種目を２周３周すると良いと思います。
４日目はベーシックなもので負荷をかけました！
いかがでしたでしょうか。
腰への負担も考え、ベーシックなトレーニングを負荷を調整しながら行いました。
ベーシックといっても、重要なトレーニングになります。
ここから、徐々に自立して行うトレーニングを増やしていきます。
次回は５日目以降のトレーニングについて紹介します。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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