こんにちは。日日是（ヒビコレ）です。
前回までのブログで、ぎっくり腰受傷から７日間の取り組みを紹介しました。
＜一般の方向け＞
＜競技者向け（もちろん一般の方にも効果があります！）＞
１日ごとの取り組みを紹介しましたが、紹介した取り組みは満遍なく行った方が良いです。
そう思った時に、
じゃあどういう順番でやるの？
と感じたかと思います。
そう感じた方はこのまま読んで頂けるとわかると思います！
目次
ストレッチ→動的ストレッチ→筋力トレーニング
基本的にはこの順番です。
１番気を付けなくてはいけないのは、ストレッチの部位ごとの時間です。
運動前のストレッチは長すぎると良くないというのが一般的です。
筋肉の張力が弱まり筋力が低下することや、リラックス効果が出てしまい神経も緩んでしまうといった理由があるそうです。
このあたりは、情報がたくさん出てるので調べてみてください。
ですので、ストレッチは長すぎないように。長くても１０秒程度で良いと考えています。
とはいっても、個人的には
運動前にストレッチはした方が良い
と考えています。
日常生活で固まっている部位が存在する
人間の大半の人が、プロではありません。笑
デスクワーク、家事、力仕事、勉強など、何かしらの偏った負荷がある中で生活している以上、固まる部分が存在します。
そこで、固まっている部位はそもそもの可動域を出せない状態なので、出来るだけ正常の状態に戻すために、ストレッチは必要です。
ぎっくり腰もどこかが固まる
ぎっくり腰も同じで、患部周辺が一般的で、固まります。
まずは、固まった部位を緩めないと、動くときに正常に動かない→逆効果になります。
では、ストレッチから取り組みをおさらいしていきます。
ストレッチまとめ
＜腿前のストレッチ＞
＜モモ裏のストレッチ＞
＜お尻のストレッチ＞
＜胸椎のストレッチ＞
＜寝起きに行う必ずやる胸椎のストレッチ＞
＜背中をほぐす抱え込みゴロゴロ＞
＜ストレートネック改善ストレッチ＞
＜胸椎のストレッチ＞ ※痛みが緩和してきた後がオススメです。
動的ストレッチまとめ
ストレッチでほぐしたら、動かしながらストレッチしていきましょう。
そうすることで、関節のスキマなど細かい筋肉も動いていきます。
背中の動的ストレッチ
＜胸椎の動的ストレッチ＞
床でのトレーニングまとめ
トレーニングは、イメージして頂くと分かりますが、
床でのトレーニング→立位でのトレーニング→実際の動きを入れたトレーニング
という順番が一般的です。
よく床で行うトレーニングで終えてしまう方がいますが、私たちは大半が立位での行動をしているので、注意が必要です。
インナーマッスル（体幹）トレーニング
股関節のトレーニング
お尻のトレーニング
立位でのトレーニングまとめ
床でのトレーニングで各部位を刺激したら、最後は立位でのトレーニングを行いましょう。これは、腰痛のチェックにもなるので、できる範囲で行う事がオススメです。
＜股関節のトレーニング＞
股関節を意識して効率よく力を伝えます！
＜お尻のトレーニング＞
いわゆるタバタ式というトレーニングですね。
２０秒トレーニング→１０秒休息を１セットとして、
８セット行います。
注目してほしいのは、行っているお尻のトレーニングの種類です。
- スクワット
- ランジスクワット
- ワイドスクワット
- スモールスクワット
この４種類で十分効果があります。
今回の動画は２０秒で連続して行っていますが、逆にゆっくり行う事でも効果があります。
＜スクワットを例にしたゆっくり行う方法＞
- ５秒で下がる
- ５秒下でキープ
- ５秒で上がる
上記を１０回繰り返す。
こうすることで、筋肥大に働きかける事が出来ます。
自重（自分自身の重りだけでトレーニング）だと限界がありますが、
刺激を入れたい時などは、あえてゆっくり行う事でも効果が発揮できます。
身体のバランスを養う＜T字バランス＞
慣れてきたら、
一連の流れをまとめました。
まとめてみて実感しました。
世の中には有益な動画に溢れています。笑
ただ、溢れているからこそ、、、
何をすれば良いの？
というところ。
僕が実践して効果を感じたものを厳選しました。
もちろん人によって違うかもしれませんが、
ご紹介しているものは、基本的なベースになるものなので、やって損なことは絶対にありませんし、必ず効果が出るものだと考えています。
少ない回数でも構いませんので、継続していけば効果が出ます。
まとめたので、多く感じてしまう人は、部位ごとに１種類ずつ選んでも行っても良いと思います。
まずは継続するところから。
短い時間で、腰痛改善しましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。
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