こんにちは。日日是（ヒビコレ）です。
過去、６日間に渡りぎっくり腰から競技復帰に向けての取り組みを紹介しました。
＜一般の方向け＞
＜競技者向け（もちろん一般の方にも効果があります！）＞
今回が７日目です。
７日目は腰痛もほぼ無くなりましたので、
・腰の負担を軽減してパフォーマンスアップ
・腰痛予防
に注目して取り組みました。
注目してといっても、実際に何をするの？って思いますよね？
どんなトレーニングをすることが腰痛の予防になるのか？
という観点から紹介しますので、単純なパフォーマンスアップではないところが重要です。
興味がある方は、このままお読みください。
強度も今までよりも高い可能性がありますので、無理せずチャレンジしてみてください。
目次
この記事のオススメの方
- 早く競技に復帰したいけど何をしたら良いかわからない方
- 腰痛を予防したい方
- パフォーマンスを向上したい方
７日目の症状
ほぼ、痛みはありません。
今までの取り組みが効果を発揮しました。
ここまで上手くいくことも珍しいかもしれないので、ご注意ください。
ということで、強度を上げていきました！
７日目に取り組んだこと
７日目からは、動的なストレッチを多めに行いました。
腰の痛みが減少し、身体を動かせるようになればどんどんアクティブに動いていく事も必要です。
なぜなら、血流も循環しやすく、患部周辺の硬さもほぐれていくからです。
私が取り組んだ動的ストレッチ
＜スパイダーストレッチ＞
動的ストレッチの定番になります。
ハムストリングス、股関節、お尻、腸腰筋、胸椎など重要な部位がアクティブにストレッチされるので、行った後もスッキリすると思います。
注意点は、無理をすると腰を痛めるので、無理のない範囲で行ってください。
運動前に取り入れるのがオススメです。
＜胸椎の動的ストレッチ＞
この２つも短くわかりやすいです！！
大事なのは骨盤から下の下半身をしっかり固定して、上半身の胸椎を意識して回旋すること。
そうすることで、腰の負担が無く、胸椎の回旋が意識できます。
やっていて感じたのが、これ下半身がきついです。
固定しなければいけないので、体幹が鍛えられているように感じます。
下半身と上半身の大事な部分をアクティブにストレッチしていく
よくやりがちなのが、腰が痛いから下半身だけストレッチすればいいや、となるのですが、人間は身体の全てを使って活動しているので、そんなに甘くありません。笑
下半身と上半身の両方を動かし、下半身から上半身へ上半身から下半身へ上手に力を伝えないと、
繋ぎ目である腰に負担がかかってしまいます。
下半身も上半身も両方意識して行いましょう。
私が取り組んだ筋力トレーニング
＜股関節のトレーニング＞
このトレーニングがとても良かったです！
何が良いかというと、
- １人でできる
- 狭いスペースでできる
- 簡単にできる
- 効果を実感できる
普段、時間やお金の無い、学生やアマチュア選手にとっては最高のトレーニングだと思います。笑
運動不足の一般の方にも簡単にできるのでオススメですね。
動画にもありますが、注意点は膝が内側に入りすぎないことですね。
しっかりと股関節を意識して行ってください。
＜お尻のトレーニング＞
いわゆるタバタ式というトレーニングですね。
２０秒トレーニング→１０秒休息を１セットとして、
８セット行います。
注目してほしいのは、行っているお尻のトレーニングの種類です。
- スクワット
- ランジスクワット
- ワイドスクワット
- スモールスクワット
この４種類で十分効果があります。
今回の動画は２０秒で連続して行っていますが、逆にゆっくり行う事でも効果があります。
＜スクワットを例にしたゆっくり行う方法＞
- ５秒で下がる
- ５秒下でキープ
- ５秒で上がる
上記を１０回繰り返す。
こうすることで、筋肥大に働きかける事が出来ます。
自重（自分自身の重りだけでトレーニング）だと限界がありますが、
刺激を入れたい時などは、あえてゆっくり行う事でも効果が発揮できます。
＜下半身と上半身の安定性を向上するトレーニング＞
＜T字バランス＞
T字バランスがパフォーマンス向上にとても効果的です。
骨盤の動き、股関節、ハムストリングスの柔軟性、背中の筋力など、
重要な部位へ刺激がまんべんなく入ります。
この動画が短く一番わかりやすかったです！
一番のポイントは、支えている足（軸足）を、
できるだけまっすぐにすること！！
です。良くあるのが、軸足が曲がってしまうこと。
こうすると、ハムストリングスに刺激が入らず、実際に走る動作に結びつきません。
最悪の場合、走る時の腰痛の原因を生んでしまいます。
なので、軸足はできるだけまっすぐに！！
これに尽きます。
慣れてきたら、
このように、振り子のようにバランスを取ることで、実際の動きに近づいていきます。
T字バランスの注意点は、可動域を無理に上げようとすると、
腰に負担がかかるので、痛みを感じない範囲で動かしてください。
上記２つとも、
１０回×３セットを目安にすると、効果を感じます。
もし難しければ、
T字バランスで１０秒キープ
など、しっかりと姿勢を保てるようになることから始めると良いです。
７日間を終えて
いかがでしたでしょうか？
７日目はけっこうきつかったと思います。笑
ですが、腰痛を改善するためには、腰を支える筋力がそれなりに必要になります。
最低限必要な基礎筋力がなければ上半身と下半身のバランスが取れなくなり、腰痛が悪化してしまいます。
きついものほど、何種類もやりたくないですよね。笑
ですので、最低限今回紹介したトレーニングをやって頂ければ、腰痛は改善します。
よりアスリートレベルにパフォーマンスを向上したいということなら、専門家に通ってください。笑
このブログでは短い時間で、効果的に、継続して続けられるトレーニングで、実際に私が取り組んで効果のあったものを紹介しました。
まずは、ここから始めてはいかがでしょうか。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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